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想减压,学点专业的方法

摘要:人在生活中会经历各种各样的情绪,能感受到动力,自然就能感受到压力。

人在生活中会经历各种各样的情绪,能感受到动力,自然就能感受到压力。因此,很多人会寻找减压的方法,比如,指尖陀螺、无限魔方等减压玩具,甚至快递包裹里可以捏无数次的泡泡纸,似乎都能帮人减压。不过,这样做得到的效果并不一样。有的人说,不知不觉时间就过去了;有的人说,等到不玩儿的时候又回到现实,尤其是想到玩儿的时间什么“正事”也没有做,竟然会更难过……

减压玩具究竟能不能帮助我们释放压力?如果想要减压,应该怎么做?来听听心理医生对此有什么简单易行的建议。

适度压力有利激发潜力

压力是一种什么样的心理状态?从心理学角度通俗地讲,压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时,所产生的负面感受和消极信念。压力是人们在日常工作和生活中无法回避的一个问题。

其实,胎儿尚在母体中时,就承受着一定的压力。正如古人说的,“生于忧患,死于安乐。”适度的压力对于人的成长和健康是有益处的,因为适度的压力能够保证人的觉醒,使智力活动处于较高的水平,可以更好地处理生活中的各种事件,进而实现自己的价值。

我们见过一部分人,只有在巨大的压力之下才能高效率地工作。但是大多数人,不擅长应对较大的压力,或者说是做不好压力管理。比如,在异乡漂泊,在工作中遇到难题,抑或是面试时被面试官质疑,都可能突然之间让人产生自我怀疑。在压力面前,人有时候会变得不自信,当一个人能承受的压力达到极限时,就会出现崩溃等极端情绪。

前文提到的减压玩具所起的作用其实是一种“情绪转移”,无论是能让时间悄悄溜走的指尖陀螺,还是烧脑的无限魔方,它们都可以让人暂时忘却眼前的烦恼。不过,如果压力源没有消除,又没有做好心理建设,只是单纯的情绪转移或注意力转移并不能真正解决问题,压力也无法真正得到释放。

所以,减压玩具可以作为一种暂时减压的辅助工具,让人得到喘息,但恢复体能后还需要我们积极地面对和解决压力。

学会识别高压信号

压力管理是每个人都会面临的课题。有效压力管理的第一步是能够觉察到过度的压力,建立一个识别压力的预警系统。

怎么知道一个人的压力大不大?首先要识别高压信号。回想一下,当你受到压力时,身体和情绪会有什么样的反应,然后锁定这些反应。以后每当即将进入这些习惯性的反应状态时,就马上向自己发出警告:压力过大了,需要调整了。

高压信号主要分为情绪信号和行为信号。

高压下的情绪信号包括“容易发怒”:遇到冲突时,反应过于激动和好斗;“缺乏兴趣”:对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意。此外,还表现为精力溃散,记忆力衰退,迟疑不决,感到愁苦、内疚、疲惫不堪、无助、无能、自卑及没有价值等。

高压下的行为信号包括滥用兴奋物,如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等;暴饮暴食;挥霍浪费;拖延。

这些高压信号持续时间较长后,会带来两种临床表现。一种表现为心理症状,如抑郁、强迫、恐惧、焦虑等。另一种表现为躯体症状,也就是说,压力问题转变成了躯体问题。对这一转变的研究,已经成为一门单独的学科,叫做心身医学。

目前,有很多严重影响人体健康的疾病,都与过度压力有关,如高血压、胃溃疡、慢性头痛等。以胃溃疡为例,很多胃溃疡患者都承受着较大的工作或生活压力,他们在精神上往往表现得很坚强,但较大的心理压力在他们相对薄弱的胃上找到了突破口,胃壁上的溃疡就是这一突破口的象征。

四招教你暂放压力

如果不是天生抗压性强的人,应对压力是需要主动掌握一些技巧的。比如,通过改善交流来缓解人际间的冲突。但有时我们需要暂时的“放下”,所谓张弛有道,方得长远。

在一次压力管理培训课上,我拿起一杯水提问:“大家认为这杯水有多重?”台下的学员有的说是半斤,有的说是一斤。我又问:“这杯水大家能拿多久?是不是拿的时间越长,觉得越沉,手也越酸?”大家纷纷点头。是的,这杯水的重量是一样的,但拿得越久,就越觉得沉重。这就像我们承担的压力一样,如果一直把压力放在身上,就会觉得压力越来越沉重直至无法承担。我们需要做的是适时放下这杯水,休息后再拿起来,如此才能拿得更久。

对于放下压力,心理学上有一些专业建议。

1、社会支持法 发展出适当数量的朋友圈,寻找家庭、朋友等人际支持系统,通过倾诉、分享和提供建议,来帮助自己分担心理与实际的压力;

2、目标集中法 在众多的生活和工作任务目标中,只追求主要目标或当下可以实现的目标,而不是要求事事完美。

3、付诸行动法 投入力所能及的行动中,家务、运动、娱乐等都可以,在集中注意力进行这些活动时,身心是能够得到放松的。

4、情绪转移法 发展适当的情趣活动,参与到兴趣爱好中,使自己能感受到放松和增加活力。

正确面对“压力”做认知调整

压力是种个体和外部事件之间互动的感受,但同样的压力事件对人的影响,有着非常明显的个体差异。比如,同一件事在有的人眼里不足挂齿,在另一些人看来却是天大的事。是举重若轻,还是举轻若重,这与一个人的人格和对事情的认知角度很有关系。所以,要正确面对压力就需要进行认知调整。

如何进行认知调整?大多数人认为压力是负面或具伤害性的,但事实上压力事件是中性的,并无所谓好与坏。你若视之为积极正向的,它便可成为生命过程中的历练,促使你成长;你若视之为消极负向的,它就会成为辖制,限制你的成长,甚至压得你喘不过气来。所以,要正确面对压力应从改变认知做起,换个角度来看待自己和周遭的人、事、物。事件虽仍存在,但自己的心态改变了,它就不再构成压力,这正是压力管理的精髓。

面对压力,除了自我调整以外,还可以到专科医院接受专业指导。许多心理专科医院的心理科设有一个专门的科室——心理测查中心。在这里,针对压力源、压力程度和对压力的适应能力等,都有专门的量表可以进行测查。如果心理测查的报告提示有过大的压力,心理医生会视情况提供个别和团体心理咨询和治疗。

(孙春云 姚晶 北京回龙观医院临床心理科副主任医师、心理治疗师)

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